Allenamento casalingo in 4 minuti

Oggi ti propongo una scheda di allenamento che puoi fare a casa anche tutti i giorni.

Questo circuito puó essere ripetuto da 1 a quante volte vuoi.

Il recupero a fine circuito (da MOVE 1 a MOVE 5) è di 1 minuto e 30 secondi o 2 minuti massimo 

MOVE 1

Lo Squat è un esercizio che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali), migliorare l’ipertrofia delle gambe e aumentare la forza dell’intero corpo.

Fondamentale:

Assicurarsi che durante l’accosciamento (quando scendi con il sedere) le ginocchia non superino le punte del piede. Se accade questo, basta spingere indietro il sedere.

MOVE 2

Un piegamento sulle braccia (pushup), è un comune esercizio di potenza eseguito in posizione prona, ossia con il corpo disteso orizzontalmente e faccia rivolta verso il basso, alzando ed abbassando il corpo tramite le braccia.

Fondamentale:

Se non riesci come da immagine, fallo poggiando a terra le ginocchia e portando il sedere in avanti (evita il sedere a pizzo).

MOVE 3

Il mountain climber è un esercizi a corpo libero utili per bruciare calorie, migliorare la resistenza e potenziare il core. Consiste nel portare le ginocchia al petto in maniera alternata. 

Fondamentale:

Quando porti il ginocchio al petto, il piede della stessa gamba non tocca terra.

MOVE 4

Gli affondi (walking lounges) sono piegamenti della gamba partendo da una posizione eretta.

Fondamentale:

Il ginocchio non deve superare la punta del piede ed entrambe le gambe devono creare un angolo di 90º.

MOVE 5

Il jumping Jack è un esercizio composto da due movimenti, un salto a gambe divaricate ed un’apertura delle braccia verso l’alto.

Fondamentale:

Farlo sulle punte.

Perché il tuo risultato per me è importante 

Articolo a cura di Luca Furgiuele

Ti piace questo post?